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전신 운동은 매주 단 몇 분 만에 근육 성장과 근력을 최대화할 수 있는 시간 효율적이고 효과적인 방법입니다. 과도한 훈련을 피하고 싶은 시간이 부족한 사람들과 이제 막 피트니스 여정을 시작하는 초보자를 위한 탁월한 솔루션입니다.
통념과는 달리 전신 운동은 순 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데만 좋은 것이 아닙니다. 그들은 또한 심혈관 훈련 및 코어 안정화에 탁월하여 일반 체육관 요법에 매우 귀중한 추가 기능을 제공합니다.
오버헤드 프레스가 있는 스쿼트 및 웨이트 런지와 같이 웨이트 또는 자신의 체중을 사용하는 운동부터 운동에 통합할 수 있는 전신 운동이 많이 있습니다.
스쿼트는 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 강화하고 늘리는 동시에 다른 상체 근육을 자극하도록 고안된 효과적인 운동입니다. 저항 훈련 목적을 위해 추가 무게를 추가하고 파워 개발 잠재력을 높입니다.
CORE 개인 트레이너 Denise Chakoian에 따르면 체격의 근육 선명도를 높이는 효과적인 솔루션은 상체와 코어를 동시에 작동시키는 오버헤드 프레스를 사용한 스쿼트입니다. Denise는 이를 수행하는 한 가지 방법으로 이 운동을 권장합니다.
스쿼팅은 전신 피트니스 이점을 제공할 뿐만 아니라 심박수를 자극하고 운동 중 및 운동 후에 더 많은 칼로리를 태움으로써 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
스쿼팅은 빠르게 완료할 수 있는 훌륭한 전신 운동입니다. 줄넘기나 케틀벨을 사용하여 오버헤드 프레스를 수행할 수도 있습니다.
버피는 효과적인 전신 운동으로 모든 근육 그룹을 동시에 사용하는 데 이상적입니다. 체중만을 사용하거나 덤벨 또는 웨이트 바벨을 사용하여 이 동작을 완료할 수 있습니다. 또한 도약 또는 발목 웨이트를 추가하면 추가 저항이 추가될 수 있습니다.
판자 변형
플랭크는 상징적인 전신 운동으로 코어 근육을 강화하는 동시에 균형과 유연성을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 이 자세는 등을 곧게 유지하는 주요 근육인 사근을 강화하여 더 나은 등 정렬에 기여할 수 있습니다.
개인 트레이너이자 The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise의 저자인 Dave Baskauskas는 이것이 지구력을 테스트하면서 저항을 추가하고 신체에 도전하는 이상적인 운동이라고 말합니다.
풀업 변형은 체중만 사용하거나 덤벨과 앵커를 추가하는 등 효율적인 전신 운동입니다. 풀업 변형은 간단하지만 도전적인 전신 운동을 제공하며, 근력을 키우고 악력을 높이는 데 이상적입니다. 근육 성장을 원하는 사람들에게 적합합니다!
벤치 프레스와 친업 변형은 둘 다 몸무게만 사용하거나 앵커를 사용하여 완료할 수 있는 전신 운동입니다. 두 동작 모두 가슴, 삼두근, 견갑골 및 팔을 강화합니다.
데드리프트와 케틀벨 스윙은 체중만을 사용하거나 덤벨과 오버헤드 바벨과 같은 추가적인 도움을 받아 수행할 수 있는 전신 운동입니다. 데드리프트가 햄스트링 가동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 케틀벨 스윙은 스쿼트 및 허리 근력을 개선하여 하체 근력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
